sobota, 19 września 2015

Muzyka treningowa.

Siema ;)



Jedni lubią trenować z muzyką , drudzy wolą wsłuchać się w swój oddech i dźwięki otoczenia.
Ja z pewnością wybieram to pierwsze , izolację wewnętrzną i trening w rytmie muzycznym ;) Gdy zakładam słuchawki to nic innego mnie nie interesuje. Zostaje tylko ja i muzyka, która z pewnością daje powera.

Oczy widzą pracujące mięśnie, w uszach słyszę rytm sprawiający, że krew w żyłach się gotuje, a umysł wyrywa do przodu. Kolejna godzina poza problemami codzienności. Solidny wysiłek dla ciała, a jednak wypoczynek od zwyczajności.

Muzyka, której słucham niesie mnie do przodu, rytm szybki, przyśpieszający każdy następny krok, każdy ruch. Kiedy braknie już sił, kiedy mięśnie puchną, w głowie słyszysz, że nie dasz rady i musisz odpuścić, to właśnie w tych dźwiękach znajduję motywację na kolejne minuty treningu. Stosuję to najczęściej na biegach oraz na siłowni.

Nie relaks, nie zaduma tylko konkretny zapiernicz ;)
Chociaż są piosenki, które mimo tego, że są spokojne to dają mi moc do działania.

Przy nich, każda kolejna seria na siłowni, każdy kilometr na rowerze, czy biegu przychodzi lżej.

Polecam aplikacje OpenFM , którą można ściągnąć z google play. Jest tam kategoria trening i kategoria bieg. Bardzo fajna opcja :)



Oto moja przykładowa playlista treningowa ;)

1. System of a Down - Chop Suey
2. Limp Bizkit - Ready To Go ft. Lil Wayne
3. Linkin Park - Blackout
4. Flo Rida - I Cry
5. Martin Garrix - Animals
6. DM-Omerta - Dla Sportu
7. Uliczna Ferajna - W zasięgu ręki
8. NON Koneksja - Przyparty do lin (Mike Tyson Tribute)
9. DMX - Where The Hood At
10. Sobota - Do góry łeb
11. Drużyna Mistrzów-RDW,RPS,Dobrzan „Wierz W Siebie" prod.Lcf
12. Sick Individuals & Axwell ft. Taylr Renee - I AM (Deorro Remix)

Miłego słuchania, piszcie w komentarzach czego Wy słuchacie ;) chętnie zarzucę na słuchawki :P 

wtorek, 15 września 2015

Posiłki przed i po treningu.

Cześć ;)


Dzisiaj wieczorem przygorowując sobie szejka potreningowego wpadłem na pomysł , żeby napisać posta o tym co i kiedy jeść po i przed treningiem. Mój trening rozpoczął się o 18 dlatego też pomyślałem, że koktajl będzie dobrym rozwiązaniem ponieważ jak to potreningu przyda się białko oraz porcja węglowodanów zawartych w owocach, które uzupełnią nadszarpnięty podczas treningu glikogen.

Posiłki przed treningiem pełnią rolę napędową i napełniają nasz organizm by ten mógł potem czerpać energie podczas wysiłku, natomiast posiłki potreningowe uzupełniają braki białka i glikogenu mięśniowego. Jeżeli nie dostarczymy organizmowi tego co potrzebuje po wyczerpującym treningu to zacznie sięgać po energię do najprostszego źródła czyli białka z mięśni.

Najważniejsza zasada to aby unikać tłuszczy w posiłkach okołotreningowych i koncentrować się na przyrządzaniu jedzenia białkowo-węglowodanowego. Obalam też mit o treningu na czczo, który ponoć ma spowodować spalanie tkanki tłuszczowej. Właściwie to trenowanie w taki sposób ma całkiem odwrotne skutki.



Jeżeli ćwiczymy rano to organizm potrzebuje energi po nocy, która była dla niego odpoczynkiem. Należy zjeść porządne przedtreningowe śniadanie na jakąś godzinę przed wysiłkiem. Może to być:

1.Omlet z płatków owsianych i białek jaja, podawany z owocami.
2.Pieczywo pełnoziarniste z chudym twarogiem i warzywami (szczypiorek, cebulka, rzodkiewka).
3.Płatki owsiane na mleku/wodzie z dodatkiem odżywki białkowej.
4.Pieczywo pełnoziarniste z pieczonym kurczakiem i warzywami.



Jeżeli trening odbywa się w ciągu dnia to najlepiej zjeść pierś z kurczaka/indyka/wołowinę/chudą rybę z ryżem/makaronem ciemnym bądź kaszą gruboziarnistą oraz świeżymi warzywami około 1,5 godziny przed.


Po treningu trzymamy się tej samej zasady - unikamy tłuszczy. Po treningu posiłek jest bardzo ważny ze względu na fakt, że zostały zużyte białka z mięśni i glikogen mięśniowy. W takim razie logiczne jest, że braki należy uzupełnić. Nieprawdą jest, że nie zjadając posiłku po treningu organizm będzie czerpał energię z tkanki tłuszczowej (a szkoda). Jeśli nie dostarczymy energii w odpowiednim czasie (ok. 1h po treningu) organizm pobierze białko z mięśni zmniejszając ich masę. To samo z węglowodanami - jeśli ich nie dostarczymy, to organizm sięgnie po najłatwiej dostępne źródło, czyli.. białko z mięśni (ten sam efekt). Dlatego tak ważne jest, aby osoby zarówno odchudzające się, jak i na tzw. masie, jadły posiłek jak najszybciej po zakończeniu treningu. Przykładowe posiłki według mojego uznania to :

1.Dwa posiłki wymienione wyżej jako posiłki przedtreningowe - kurczak, ryba, wołowina w zestawie.
2.Tuńczyk w sosie własnym z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami.
3.Pieczywo z serem twarogowym chudym (jednak półtłusty jest bardziej wartościowy - jeśli kolacja nie jest potreningowa lepiej zjeść półtłusty) i warzywami.
4.Szejki na bazie mleka/kefiru/maślanki z twarogiem, płatkami owsianymi, owocem.

Mam nadzieje, że pomogłem. Dziękuje za sprawdzanie bloga i miłej nocki ;)

Witaminy. Ich rola w organizmie, źródła witamin w jedzeniu , skutki ich niedoboru.

Witaminy są to substancje niezbęde dla zachowania zdrowia oraz o prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Odgrywają one bardzo ważną rolę w życiu człowieka. W większości są dostarczane do organizmu poprzez pożywienie, jednak niektóre są też dostarczane np. przez promieniowanie słoneczne, które odziałowywuje na skóre, albo przez bakterie w przewodzie pokarmowym. Obecnie niedobory witamin uzupełnia się suplementami diety.



Witaminy nie stanowią jednorodnej grupy i każdy z nich ma odmienny skład chemiczny. Mimo, że nie są materiałem budulcowym oraz nie dostarczają energii, są konieczne dla zachowania zdrowego organizmu. Niedobory w diecie są przyczyną wielu chorób. Jednak nie tylko braki ale również nadmiar witamin może mieć swoje skutki, które odbijają się na zdrowiu.

Organizm potrzebuje witamin w niewielkich iościach, ale pełnią one bardzo ważną rolę w przemianie materii.  Nie polega to na dostarczeni energi ani stanowieniu budulca. Dzięki nim metabolizm może przebiegać normalnie.Organizm człowieka przypomina fabrykę, w której odbywa się produkcja energi i materiału budulcowego. Rolę kontrolerów przejmują enzymy a ich pomocnikami są witaminy. Ich podstawowa rola to wspomaganie enzymów. Są również przenośnikami elektronów, atomów podczas reakcji biochemicznych. Zachowują się jak łącznicy, którzy przenoszą ważne elementy z  jednej taśmy montażowej na drugą.

Witaminy i wpływ na funkcjonowanie organizmu:

     Witamina A :
  • wzrost i ogólny rozwój organizmu,
  • tworzenie kości,
  • produkcja hormonów,
  • widzenie (także nocne),
  • prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry,
  • ochrona przed nowotworami i chorobami serca (przeciwutleniacz).
Witamina D :
  • przemiany wapnia i fosforanów
  • Właściwa mineralizacja kości
Witamina E :
  • zapobieganie uszkodzeniu błon komórkowych przez procesy utleniania,tzw. przeciwutleniacz ,
  • Ochrona przed rozwojem miażdżycy - hamuje utlenianie frakcji LDL cholesterolu (tzw. zły cholesterol).
Witamina K :
  • Regulacja procesów krzepnięcia krwi i zapobieganie krwawieniom.
  • utrzymywanie prawidłowej struktury kości i gojenie złamań.
Witamina B1 :
  • Przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne,
  • Funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni,
  • Produkcja krwinek czerwonych.
Witamina B2 :
  • Produkcja związków wysokoenergetycznych,
  • Właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych
Witamina B5 :
  • Metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek,
  • Synteza hormonów sterydowych i innych związków chemicznych.
  • Prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów
  • Ochrona przed infekcjami.
Witamina B6 :
  • Synteza i regulacja ponad 60 białek w organizmie (głównie białka związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego)
  • Produkcja czerwonych i białych komórek krwi.
Witamia B12 :
  • Tworzenie czerwonych komórek krwi,
  • Tworzenie materiału genetycznego (synteza DNA i RNA),
  • Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Witamina C :
  • Zmniejszanie szkodliwego działania chemicznych procesów utleniających - tzw. przeciwutleniacz
  • Produkcja kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła).
  • Zwiększanie wydajności układu odpornościowego.
  • Przyspieszanie gojenia ran.
Witamina H :
  • Synteza aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych.
  • Prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów,
  • wspomaganie funkcji tarczycy.

Najbogatsze źródła witamin w pożywieniu :


Witamina A : Ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, boćwina, szczaw, marchew.

Witamina D : Ryby morskie, tran, węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, wątroba barania, żółtko jaja, świeże jaja, masło, masło roślinne, sery żółte.

Witamina E : Soja, kiełki zbóż, oleje roślinne - słonecznikowy i sojowy, jaja świeże całe, żółtko jaja, kasze - jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, masło roślinne, kapusta - czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane.

Witamina K : 
Lucerna, szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba.

Witamina B1 : 
Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, mięso wieprzowe, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste.

Witamina B2 : 
Drożdże, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, mleko, płatki owsiane, całe ziarno pszenicy, szpinak, mięso wieprzowe, jaja, marchew, chleb biały, ser żółty, makrela.

Witamina B5 : 
Drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.

Witamina B6 : 
Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, mięso wołowe, mięso wieprzowe, chleb biały, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki, ryby.

Witamia B12 : 
Wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki wołowe, nerki wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, mózg wieprzowy, ozór wołowy, flądra, dorsz, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego, sery żółte.

Witamina C : 
Róża cukrowa, róża dzika, porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcz, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły.

Witamina H
: Ziarno pszenicy, jaja, mleko, kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, banany, winogrona, pomarańcze, kalafior, groch, szpinak, cebula, sałata, buraki, marchew, kapusta, drożdże, grzyby.
Skutki niedoboru i nadmiaru :
B1 

B2

B3

B5

B6

B12

C

D

E

K

A

Naturalne składniki i suplementy:

Większość witamin niezbędnych do utrzymania prawidłowych procesów metabolicznych w organizmie jest dostarczana żywnością. Naturalne witaminy są zdrowsze, mimo że mają identyczną budowę chemiczną co syntetyczne obecne w preparatch witaminowych. Dobrym przykładem tego jest witamina C w naturalnych produktach jest bardziej aktywna niż syntetyczna i lepiej się wchłania, ponieważ występuje w lepiej przyswajalnych połączeniach z cukrami.

Zgodnie z piramidą żywieniową zaleca się spożywanie pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Jednakże w okresie jesienno-zimowym, ze względu na sezonowość owoców i warzyw, a tym samym małe ich spożycie stwierdza się niedobory witamin (zwłaszcza A i C). Dlatego zaleca się zażywanie, w tym okresie suplementów diety lub spożywanie żywności wzbogaconej w witaminy. Nie ma niebezpieczeństwa przedawkowania witamin przy spożyciu rozsądnych ilości zwykłych produktów spożywczych. Jednak korzystanie z żywności wzbogaconej, a zwłaszcza niekontrolowane spożycie suplementów diety stwarzają ryzyko przekroczenia bezpiecznego progu dla poszczególnych składników.

Dziękuje i zapraszam do obserwacji bloga. 
Pozdrawiam :)