sobota, 29 sierpnia 2015

Sposoby na pozbycie się zakwasów.

Sportowcy oraz każda osoba uprawiająca sport amatorsko czy też wyczynowa doprowadza do niesamowitych przeciążeń swojego organizmu oraz chwilowego dyskomfortu. Często po upływie około doby od wykonywanych ćwiczeń występuje ból w mięśniach. Odczuwamy wtedy tępy ból oraz sztywność i nadwrażliwość mięśnia na dotyk..




Są to tak zwane zakwasy, nic innego jak mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i tkanki łącznej. Powstające w mięśniach napięcie prowadzi do urazów mięśni i do drobnych stanów zapalnych, którym towarzyszy ból. Często ludzie myślą , że zakwasy są przyczyną zwiększonego poziomu kwasu mlekowego we krwi.. błąd ! Kwas mlekowy, który zwiększa swój poziom w organiźmie tuż po wysiłku fizycznym wraca do normy w granicach godziny od zakończenia ćwiczeń.

Pokrótce przybliżyłem Wam definicję zakwasów. Z własnego doświadczenia wiem jakie to nieprzyjemne uczucie wstać następnego dnia z takim właśnie bólem :/ Zakwasy są zależne od stopnia mikrouszkodzeń. W moim przypadku miałem styczność z delikatnymi zakwasikami, które sprawiały lekki dyskomfort podczas dotyku ale też z bardzo bolesnymi, które czasami nawet utrudniały unoszenie ręki podczas brania prysznica. Z pewnością mogę powiedzieć , że znam to uczucie od A do Z.

Dziś rano obudziłem się z bólem w okolicach czwórki i pleców. Nie zdziwiło mnie to, gdyż bóle te odpowiadają pracującym mięśniom z moich ubiegłych treningów. Postanowiłem więc napisać posta i taki mini poradnik, który pomoże Wam uporać się z tym nieodłącznym elementem ciężkiego treningu.

Najważniejszą kwestią, która pomoże Wam uniknąć zakwasów jest dobra rozgrzewka oraz ćwiczenia rozciągające bezpośrednio przed treningiem oraz fachowo nazywany cool down zaraz po.

Cool down to nic innego jak ostatni etap aktywności fizycznej. Polega on na wychłodzeniu organizmu po wysiłku fizycznym. Celem tego etapu jest przejście do stanu spoczynkowego ze stanu wytężonej pracy. Podczas ćwiczeń, nasze serce pracuje szybciej i pompuje więcej krwi. Jeśli wysiłek nagle zostanie przerwany to organizm będzie w szoku. Skutkiem tego może być spadek ciśnienia, powstawanie niebezpiecznych zatorów w żyłach czy też zawroty głowy. Cool down pomaga uniknąć tego typu nieprzyjemnych skutków. Powoduje rozluźnienie i wyciszenie organizmu. Żyły powoli się kurczą, tętno wraca do normy. Rozluźnienie powoduje stopniowe uniknięcie nieprzyjemnych zakwasów i daje nam satysfakcje, że wykonaliśmy swoją pracę od deski do deski. Cool down jest bardzo prostym etapem treningu i wystarczy zapoznać się tylko z kilkoma prostymi ćwiczeniami. Jeśli Twój trening polegał na bieganiu, jeździe na rowerze czy też innych ćwiczeniach cardio to wystarczy jeśli ustabilizujesz swoje tętno poprzez coraz wolniejszy trucht przechodząc do spaceru. Nie należy gwałtownie zatrzymywać się po biegu. Należy zakończyć go coraz wolniej i wolniej aż po prostu zaczniemy spacerować. Innymi sposobami są powolne elementy rozgrzewki, np. skłony, krążenia ramion czy też stretching.

Jeżeli jednak pomimo to na następny dzień obudzą nas zakwasy to nie ma tragedii. Są też inne sposoby na ich szybsze pozbycie się. Oto jeden z nich.

Sposób ten jest sprawdzony przeze mnie i naprawdę pomaga zmniejszyć stopień dyskomfortu. Jest to pobyt w saunie. Zazwyczaj wchodząc do sauny robię trzy 8-10 minutowe podejścia. Pobyt w saunie doskonale rozluźnia mięśnie, poprawia krążenie oraz dopływ substancji odżywczych do nich co przyśpiesza ich regenerację. Najlepiej jeśli sauna połączona jest z masażami, które również rozluźniają mięśnie. Jest to duże udogodnienie dla fizjoterapeutów gdyż po wyjściu z sauny palce masażysty wchodzą w mięśnie jak "nóż w masło".

Kolejnym sprawdzonym przeze mnie sposobem jest gorący i zimny prysznic. Należy zmieniać co jakiś czas wodę z gorącej na zimną. Również odczuwamy mega ulgę. Polepsza to krążenia i łagodzi stany zapalne.

Podczas zakwasów sprawdza się też obłożenie bolesnych miejsc lodem. Podobnie jak w powyższym przykładzie usprawni to krążenie i zmniejszy stan zapalny.

Na następny dzień po intensywnych ćwiczeniach musimy również pamiętać o tym co ,jak i ile jemy i pijemy. Bardzo ważne dla organizmu w tym okresie są warzywa i białka i płyny. Proteiny są głównym składnikiem budulcowym mięśnia. Odpowiednia ilość dostarczona do organizmu powoduje odbudowę uszkodzonych włókien. Ważne jest też uzupełnienie witamin i minerałów. Główną witaminą, o którą się rozchodzi jest witamina C, która pomaga pozbyć się uporczywych stanów zapalnych. Istotnym elementem jest też to co pijemy. Picie dużej ilości wody pomoże oczyścić organizm z toksyn. Dobrym rozwiązaniem jest też detox, o którym pisałem we wcześniejszym poście. Jeśli wybieramy wodę to najlepiej by była ona mineralna a nie źródlana gdyż zawiera mikro i makro elementy.

Ostatnim sposobem jest ruch i rozciąganie. Nie wolno siedzieć na tyłku w domu bo to tylko zwiększy zakwasy. Wyjdź na spacer do parku, potruchtaj, porozciągaj. Na początku może wydawać Ci się, że boli bardziej, że pogłębiasz ból jednak to mylne. Usprawniasz wtedy dopływ substancji odżywczych i szybciej pozbywasz się bólu.
O to przykładowy zestaw ćwiczeń rozciągających:
Oraz link do ksiązki , opisanej bardzo przeżyście, znajdziecie tam wiele cennych rad dotyczących aktywności. Książka zawiera konkretną wzmiankę o zakwasach:

Dziękuje za poświęcenie czasu na przeczytanie moich wypocin i zachęcam do śledzenia moich postów. Trenujcie ciężko i pozbywajcie się zakwasów ;)


3 komentarze:

  1. Ja dawno zakwasów nie miałam bo staram się ćwiczyć regularnie :) Ale post bardzo przydatny.
    Obserwuje :)

    http://moooneykills.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja często mam zakwasy ;> Bardzo dziękuję że napisałes coś na ten temat, bardzo ciekawy post, a w internecie ciężko znależć informacje na ten temat ;>
    Zapraszam do obserwacji: flarri.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń