sobota, 19 września 2015

Muzyka treningowa.

Siema ;)



Jedni lubią trenować z muzyką , drudzy wolą wsłuchać się w swój oddech i dźwięki otoczenia.
Ja z pewnością wybieram to pierwsze , izolację wewnętrzną i trening w rytmie muzycznym ;) Gdy zakładam słuchawki to nic innego mnie nie interesuje. Zostaje tylko ja i muzyka, która z pewnością daje powera.

Oczy widzą pracujące mięśnie, w uszach słyszę rytm sprawiający, że krew w żyłach się gotuje, a umysł wyrywa do przodu. Kolejna godzina poza problemami codzienności. Solidny wysiłek dla ciała, a jednak wypoczynek od zwyczajności.

Muzyka, której słucham niesie mnie do przodu, rytm szybki, przyśpieszający każdy następny krok, każdy ruch. Kiedy braknie już sił, kiedy mięśnie puchną, w głowie słyszysz, że nie dasz rady i musisz odpuścić, to właśnie w tych dźwiękach znajduję motywację na kolejne minuty treningu. Stosuję to najczęściej na biegach oraz na siłowni.

Nie relaks, nie zaduma tylko konkretny zapiernicz ;)
Chociaż są piosenki, które mimo tego, że są spokojne to dają mi moc do działania.

Przy nich, każda kolejna seria na siłowni, każdy kilometr na rowerze, czy biegu przychodzi lżej.

Polecam aplikacje OpenFM , którą można ściągnąć z google play. Jest tam kategoria trening i kategoria bieg. Bardzo fajna opcja :)



Oto moja przykładowa playlista treningowa ;)

1. System of a Down - Chop Suey
2. Limp Bizkit - Ready To Go ft. Lil Wayne
3. Linkin Park - Blackout
4. Flo Rida - I Cry
5. Martin Garrix - Animals
6. DM-Omerta - Dla Sportu
7. Uliczna Ferajna - W zasięgu ręki
8. NON Koneksja - Przyparty do lin (Mike Tyson Tribute)
9. DMX - Where The Hood At
10. Sobota - Do góry łeb
11. Drużyna Mistrzów-RDW,RPS,Dobrzan „Wierz W Siebie" prod.Lcf
12. Sick Individuals & Axwell ft. Taylr Renee - I AM (Deorro Remix)

Miłego słuchania, piszcie w komentarzach czego Wy słuchacie ;) chętnie zarzucę na słuchawki :P 

wtorek, 15 września 2015

Posiłki przed i po treningu.

Cześć ;)


Dzisiaj wieczorem przygorowując sobie szejka potreningowego wpadłem na pomysł , żeby napisać posta o tym co i kiedy jeść po i przed treningiem. Mój trening rozpoczął się o 18 dlatego też pomyślałem, że koktajl będzie dobrym rozwiązaniem ponieważ jak to potreningu przyda się białko oraz porcja węglowodanów zawartych w owocach, które uzupełnią nadszarpnięty podczas treningu glikogen.

Posiłki przed treningiem pełnią rolę napędową i napełniają nasz organizm by ten mógł potem czerpać energie podczas wysiłku, natomiast posiłki potreningowe uzupełniają braki białka i glikogenu mięśniowego. Jeżeli nie dostarczymy organizmowi tego co potrzebuje po wyczerpującym treningu to zacznie sięgać po energię do najprostszego źródła czyli białka z mięśni.

Najważniejsza zasada to aby unikać tłuszczy w posiłkach okołotreningowych i koncentrować się na przyrządzaniu jedzenia białkowo-węglowodanowego. Obalam też mit o treningu na czczo, który ponoć ma spowodować spalanie tkanki tłuszczowej. Właściwie to trenowanie w taki sposób ma całkiem odwrotne skutki.



Jeżeli ćwiczymy rano to organizm potrzebuje energi po nocy, która była dla niego odpoczynkiem. Należy zjeść porządne przedtreningowe śniadanie na jakąś godzinę przed wysiłkiem. Może to być:

1.Omlet z płatków owsianych i białek jaja, podawany z owocami.
2.Pieczywo pełnoziarniste z chudym twarogiem i warzywami (szczypiorek, cebulka, rzodkiewka).
3.Płatki owsiane na mleku/wodzie z dodatkiem odżywki białkowej.
4.Pieczywo pełnoziarniste z pieczonym kurczakiem i warzywami.



Jeżeli trening odbywa się w ciągu dnia to najlepiej zjeść pierś z kurczaka/indyka/wołowinę/chudą rybę z ryżem/makaronem ciemnym bądź kaszą gruboziarnistą oraz świeżymi warzywami około 1,5 godziny przed.


Po treningu trzymamy się tej samej zasady - unikamy tłuszczy. Po treningu posiłek jest bardzo ważny ze względu na fakt, że zostały zużyte białka z mięśni i glikogen mięśniowy. W takim razie logiczne jest, że braki należy uzupełnić. Nieprawdą jest, że nie zjadając posiłku po treningu organizm będzie czerpał energię z tkanki tłuszczowej (a szkoda). Jeśli nie dostarczymy energii w odpowiednim czasie (ok. 1h po treningu) organizm pobierze białko z mięśni zmniejszając ich masę. To samo z węglowodanami - jeśli ich nie dostarczymy, to organizm sięgnie po najłatwiej dostępne źródło, czyli.. białko z mięśni (ten sam efekt). Dlatego tak ważne jest, aby osoby zarówno odchudzające się, jak i na tzw. masie, jadły posiłek jak najszybciej po zakończeniu treningu. Przykładowe posiłki według mojego uznania to :

1.Dwa posiłki wymienione wyżej jako posiłki przedtreningowe - kurczak, ryba, wołowina w zestawie.
2.Tuńczyk w sosie własnym z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami.
3.Pieczywo z serem twarogowym chudym (jednak półtłusty jest bardziej wartościowy - jeśli kolacja nie jest potreningowa lepiej zjeść półtłusty) i warzywami.
4.Szejki na bazie mleka/kefiru/maślanki z twarogiem, płatkami owsianymi, owocem.

Mam nadzieje, że pomogłem. Dziękuje za sprawdzanie bloga i miłej nocki ;)

Witaminy. Ich rola w organizmie, źródła witamin w jedzeniu , skutki ich niedoboru.

Witaminy są to substancje niezbęde dla zachowania zdrowia oraz o prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Odgrywają one bardzo ważną rolę w życiu człowieka. W większości są dostarczane do organizmu poprzez pożywienie, jednak niektóre są też dostarczane np. przez promieniowanie słoneczne, które odziałowywuje na skóre, albo przez bakterie w przewodzie pokarmowym. Obecnie niedobory witamin uzupełnia się suplementami diety.



Witaminy nie stanowią jednorodnej grupy i każdy z nich ma odmienny skład chemiczny. Mimo, że nie są materiałem budulcowym oraz nie dostarczają energii, są konieczne dla zachowania zdrowego organizmu. Niedobory w diecie są przyczyną wielu chorób. Jednak nie tylko braki ale również nadmiar witamin może mieć swoje skutki, które odbijają się na zdrowiu.

Organizm potrzebuje witamin w niewielkich iościach, ale pełnią one bardzo ważną rolę w przemianie materii.  Nie polega to na dostarczeni energi ani stanowieniu budulca. Dzięki nim metabolizm może przebiegać normalnie.Organizm człowieka przypomina fabrykę, w której odbywa się produkcja energi i materiału budulcowego. Rolę kontrolerów przejmują enzymy a ich pomocnikami są witaminy. Ich podstawowa rola to wspomaganie enzymów. Są również przenośnikami elektronów, atomów podczas reakcji biochemicznych. Zachowują się jak łącznicy, którzy przenoszą ważne elementy z  jednej taśmy montażowej na drugą.

Witaminy i wpływ na funkcjonowanie organizmu:

     Witamina A :
  • wzrost i ogólny rozwój organizmu,
  • tworzenie kości,
  • produkcja hormonów,
  • widzenie (także nocne),
  • prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry,
  • ochrona przed nowotworami i chorobami serca (przeciwutleniacz).
Witamina D :
  • przemiany wapnia i fosforanów
  • Właściwa mineralizacja kości
Witamina E :
  • zapobieganie uszkodzeniu błon komórkowych przez procesy utleniania,tzw. przeciwutleniacz ,
  • Ochrona przed rozwojem miażdżycy - hamuje utlenianie frakcji LDL cholesterolu (tzw. zły cholesterol).
Witamina K :
  • Regulacja procesów krzepnięcia krwi i zapobieganie krwawieniom.
  • utrzymywanie prawidłowej struktury kości i gojenie złamań.
Witamina B1 :
  • Przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne,
  • Funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni,
  • Produkcja krwinek czerwonych.
Witamina B2 :
  • Produkcja związków wysokoenergetycznych,
  • Właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych
Witamina B5 :
  • Metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek,
  • Synteza hormonów sterydowych i innych związków chemicznych.
  • Prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów
  • Ochrona przed infekcjami.
Witamina B6 :
  • Synteza i regulacja ponad 60 białek w organizmie (głównie białka związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego)
  • Produkcja czerwonych i białych komórek krwi.
Witamia B12 :
  • Tworzenie czerwonych komórek krwi,
  • Tworzenie materiału genetycznego (synteza DNA i RNA),
  • Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Witamina C :
  • Zmniejszanie szkodliwego działania chemicznych procesów utleniających - tzw. przeciwutleniacz
  • Produkcja kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła).
  • Zwiększanie wydajności układu odpornościowego.
  • Przyspieszanie gojenia ran.
Witamina H :
  • Synteza aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych.
  • Prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów,
  • wspomaganie funkcji tarczycy.

Najbogatsze źródła witamin w pożywieniu :


Witamina A : Ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, boćwina, szczaw, marchew.

Witamina D : Ryby morskie, tran, węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, wątroba barania, żółtko jaja, świeże jaja, masło, masło roślinne, sery żółte.

Witamina E : Soja, kiełki zbóż, oleje roślinne - słonecznikowy i sojowy, jaja świeże całe, żółtko jaja, kasze - jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, masło roślinne, kapusta - czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane.

Witamina K : 
Lucerna, szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba.

Witamina B1 : 
Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, mięso wieprzowe, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste.

Witamina B2 : 
Drożdże, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, mleko, płatki owsiane, całe ziarno pszenicy, szpinak, mięso wieprzowe, jaja, marchew, chleb biały, ser żółty, makrela.

Witamina B5 : 
Drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.

Witamina B6 : 
Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, mięso wołowe, mięso wieprzowe, chleb biały, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki, ryby.

Witamia B12 : 
Wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki wołowe, nerki wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, mózg wieprzowy, ozór wołowy, flądra, dorsz, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego, sery żółte.

Witamina C : 
Róża cukrowa, róża dzika, porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcz, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły.

Witamina H
: Ziarno pszenicy, jaja, mleko, kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, banany, winogrona, pomarańcze, kalafior, groch, szpinak, cebula, sałata, buraki, marchew, kapusta, drożdże, grzyby.
Skutki niedoboru i nadmiaru :
B1 

B2

B3

B5

B6

B12

C

D

E

K

A

Naturalne składniki i suplementy:

Większość witamin niezbędnych do utrzymania prawidłowych procesów metabolicznych w organizmie jest dostarczana żywnością. Naturalne witaminy są zdrowsze, mimo że mają identyczną budowę chemiczną co syntetyczne obecne w preparatch witaminowych. Dobrym przykładem tego jest witamina C w naturalnych produktach jest bardziej aktywna niż syntetyczna i lepiej się wchłania, ponieważ występuje w lepiej przyswajalnych połączeniach z cukrami.

Zgodnie z piramidą żywieniową zaleca się spożywanie pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Jednakże w okresie jesienno-zimowym, ze względu na sezonowość owoców i warzyw, a tym samym małe ich spożycie stwierdza się niedobory witamin (zwłaszcza A i C). Dlatego zaleca się zażywanie, w tym okresie suplementów diety lub spożywanie żywności wzbogaconej w witaminy. Nie ma niebezpieczeństwa przedawkowania witamin przy spożyciu rozsądnych ilości zwykłych produktów spożywczych. Jednak korzystanie z żywności wzbogaconej, a zwłaszcza niekontrolowane spożycie suplementów diety stwarzają ryzyko przekroczenia bezpiecznego progu dla poszczególnych składników.

Dziękuje i zapraszam do obserwacji bloga. 
Pozdrawiam :)

poniedziałek, 31 sierpnia 2015

Sport a używki.


Badania naukowe mówią, że młodzi ludzie uprawiający sport dużo rzadziej sięgają po alkohol, papierosy i inne używki. Jest to bardzo dobra wiadomość. Osobiście uważam, że osoby, które sięgają po papierosy alkohol bądź narkotyki nie mogą być nazywani sportowcami.. co najwyżej pseudosportowcami .. Moim zdaniem papieros w ręku sportowca to hańba i ogromny wstyd. Nie mówię tu o rozsądnym, okazyjnym napiciu się bo czasem i mi się zdarza. Nie ma w tym nic złego oczywiście o ile robimy to z głową.

Nie mam żadnych wątpliwości w stwierdzeniu, że palenie papierosów, nadmierne spożywanie alkoholu i narkotyków odpowiada za wiele chorób i jest zmorą cywilizacyjną. Jednak dzięki zdrowemu, aktywnemu trybowi życia w większości przypadków możemy tego uniknąć.

Używki mają bardzo zły wpływ na człowieka, jego wygląd, zdrowie i samopoczucie. W przypadku sportowców i osób zajmujących się aktywnym stylem życia ma to również wpływ na inne aspekty. Osiągi takich osób spadają , pogarsza się kondycja. Poprzez nie umiejętne spożywanie alkoholu możemy również doprowadzić do tego, że cały nasz wysiłek i ciężka praca pójdą na marne.

Sprawność fizyczna jest wieloczynnikowym zbiorem elementów. Należą do nich między innymi cechy motoryczne stojące na wysokim poziomie oraz zdrowe ciało w postaci każdej komórki naszego organizmu. W poście tym spróbuję przedstawić jakie skutki ma branie różnego rodzaju używek.

  • Papierosy - osoba paląca papierosy nie jest w stanie osiągnąć wysokiej i maxymalnej formy sportowej. Dym papierosowy niszczy mięśnie, narządy wewnętrzne wraz z serca oraz zabiera naszemu organizmowi tlen. Wszystko ma tragiczne skutki dla naszej formy. Ilość substancji szkodliwych w jednym papierosie to około 5 tysięcy związków chemicznych. Żaden palacz nie jest w stanie dowiedzieć się jak maxymalnie sprawny mógłby być. Według badań dym papierosowy zabiera około 15-20% cech motorycznych. Cechy jak szybkość, siła, wytrzymałość, równowaga itp. nawet pod wpływem mega intesywnego treningu , nie osiągną 100% naszych genetycznych możliwości. Mięśnie nie idą w parze z paleniem. Komórki mięśniowe podczas wysiłku potrzebują substancji odżywczych jednak u osób palących rejestruje się słabszy wskaźnik wykorzystania ich. Kończy się to słabszymi efektami siłowymi i wizualnymi. Palacze, którzy chcą poprawić swoje umięśnienie, pod względem masy mięśniowej czy rzeźby, mają już na starcie utrudnioną drogę. Papierosy obniżają tempo budowy siły i masy mięśniowej. Mięśnie nie mogą prawidłowo zwiększać swoich wymiarów, ani odpowiednio regenerować się po wysiłku fizycznym. Dym papierosowy wpływa na pogorszenie kondycji poprzez negatywną modyfikację hemoglobiny. Hemoglobina to związek, który odpowiedzialny jest za przenoszenie tlenu. Im więcej hemoglobiny, tym więcej tlenu w naszym ciele. W czasie długich biegów – sportów cardio, tlen, jako źródło energii, jest potrzebny ciału do efektywnego wysiłku. Papierosy powodują jednak przekształcenie 15 procent hemoglobiny w karboksyhemoglobinę, która nie potrafi przenosić tlenu. Organizm pod wpływem tego procesu szybciej się męczy. Wówczas odbija się to na wytrzymałości i układzie sercowo – naczyniowym, który bierze udział w sportach wysiłkowych.
  • Alkohol  - Tu sprawa wygląda troszkę inaczej. Alkohol ma w pewnym  sensie pozytywne działanie, jeśli jest spożywany z umiarem. Można wypić sobie piwko, ale nie powinno się tego robić w dni treningowe, zaraz po treningu i w ogóle będąc na cyklu kreatynowym bądź biorąc jakiekolwiek inne odżywki. W dni nie treningowe można się napić, ale duże znaczenie ma tu umiar. Wiele osób pije wino do obiadu. Polepsza trawienie, relaksuje, posiada antyoksydanty, witaminy i mikroelementy. Pamiętaj, że jak wypijesz za dużo to wprowadzisz katabolizm, nie mówiąc już o odwodnieniu się. Jeśli już musisz wypić to pij dużo wody, łyknij witaminki. Należy pamiętać także o tym że alkohol jest wysoko kaloryczny i źle wpływa na wątrąbe, nerki, krążenie.
  • Narkotyki - nie będę się tu rozszególniał i wskazywał wpływ każdego poszczególnego narkotyku na organizm. W internecie jest dużo informacji na ten temat jednak ja postaram się uszuplić to do ogółu i podać wam samą esencję. Narkotyki wpływają nie tylko źle na organizm i zdrowie ale również na psychikę człowieka. Wielu czołowych sportowców pisze o zakończeniu kariery i zmarnowaniu swoich talentow poprzez te używki. Każdy kontakt z narkotykami może prowadzić do uzależnienia. Narkotyki zaburzają rytm serca, prowadzą do nadciśnienia i niedokrwienia, zaburzają koordynację ruchową, utrudniają wymianę gazową, prowadzą do impotencji oraz zwiększonej produkcji hormonu tarczycy oraz powodują wirusy wątrobowe.


Nie polecam używania żadnych używek sportowcom ale też ludziom nie aktywnym. Bo niby po co ? Człowiekowi nie jest to do szczęscia potrzebne.. A jeśli chodzi o dobrą zabawę po alkoholu czy narkotykach to czy nie jesteśmy w stanie dobrze bawić się bez tego ? Pomyślcie zanim sięgnięcie po jakąkolwiek używke. 

Tak więc nie ma co marnować czasu na puste i tępe odużanie się bo "plecy się same nie zrobią" ;)
Apropo posta.. polecam sprawdzić inicjatywe Romana Bosskiego - Anty dopalacze ;)




niedziela, 30 sierpnia 2015

Pływanie - zalety, sposoby, odchudzanie.

Cześć :)


Dzisiaj zaraz po wizycie w kościele wpadłem na pomysł aby wybrać się na basen z bratem i kolegami. Pogoda dopisywała więc czemu nie. Jest to doskonały sposób aby się ochłodzić w upalne dni, opalić i odpocząć. Korzystając z tego, że pobyt ten zainspirował mnie, postanowiłem napisać kolejnego posta. Wizyta na basenie to nie tylko zabawa, skoki do wody czy opalanie ale również możliwość do treningu. Jak można z niej nie skorzystać ;) A więc zaczynajmy.

Pływanie pełni rolę profilaktyczną i rehabilitacyjną dzięki temu, że podczas ruchu w wodzie angażujemy praktycznie wszystkie mięśnie. Pływanie przynosi same korzyści. Może być formą aktywnego wypoczynku, pomagającą utrzymać kondycje fizyczną i dobre samopoczucie. Nawet jeśli nie umiemy pływać to nic straconego. Możemy wykonywać masę przeróżnych ćwiczeń na wodzie o głębokości dopasowanej do naszych możliwości.


Umiejętność pływania umożliwia nam trenowanie wszelkich innych sportów wodnych począwszy od jazdy na nartach wodnych po żeglarstwo, kajakarstwo czy windsurfing. Czytałem , że można nauczyć się pływać w dowolnym wieku. Może i tak. Jednak na własnym przykładzie powiem, że najlepiej jest zacząć od dziecka a nawet niemowlaka. Niemowlaki mają zarejestrowany już w głowach odruch zatrzymywania oddechu. Nawyk ten pozostaje przez jakiś czas z okresu płodowego. Aż dziwne ale to właśnie najmłodsi najlepiej nurkują. Potem pozostaje im tylko systematycznie utrwalać umiejętności i nawyk oraz doszkalanie styli pływania.

Ja dzisiaj wykonałem kilkanaście basenów (długości), różnymi stylami. Nie którym wydaje się dużo 30-50 długości jednak nie jest to wcale trudną sztuką jeśli systematycznie będziemy pływać. Zaczynając nawet od 2-3 długości. Na początku może to być trudną sprawą jednak miesiącu/może dwóch przepłyniesz ich 10 bez większego wysiłki.

Podczas pływania pracują praktycznie wszystkie mięśnie. Jednak jeśli chcesz popracować na daną partię mięśniową to jest to możliwe. Musisz tylko odpowiednio dobrać styl, którym pływasz.

  • Styl grzbietowy - jeden z najprostszych sposobów na pływanie. Pracują wtedy mięśnie rąk, nóg i w mniejszym stopniu mięśnie brzucha i pośladków gdyż musimy je spinać aby utrzymać się na powierzchni wody.
  • Styl klasyczny - potocznie zwany żabką. Uaktywniamy mięśnie klatki piersiowej i grzbietu, rąk i nóg.
  • Kraul - czyli najszybszy ze styli pływackich. Do odpalenia się zmuszamy głownie ręce i nogi.
  • Styl motylkowy - jeden z najtrudniejszych. Pracują ręce, nogi i plecy.
Oto linku do zestawu przykładowych ćwiczeń na basenie, aerobiku:
Pływanie jest również częstą opcją wybieraną przez osoby, które chcą schudnąć i poprawić kondycję. Ćwiczenia na basenie doskonale wspomagają wytrzymałość oraz odchudzanie. Woda stawia duży opór przez co nasze mięśnie wykonują większy opór. W wodzie nie działa grawitacja tak więc mamy wrażenie, że jesteśmy dużo lżejsi i możemy wykonać ruchy nieosiągalne poza zbiornikiem.


Jeśli więc pragniesz schudnąć to basen jest jedną z bardzo dobrych opcji. Wystarczy tylko pływać godzinkę, półtora. Może nam to nie tylko schudnąć ale również wzmocni kondycję i poprawi witalność i samopoczucie w jednym. Cennymi zasadami jest by zaczynać swoje treningi stopniowo , aby się nie przerazić ani przemęczyć ; nie objadać się po treningu gdyż tuż po treningu "ssie" bo niska temperatura wody zwiększa apetyt; aby urozmaicać treningi poprzez wprowadzanie różnych styli, korzystanie z przyrządów takich jak deska.


Tak więc jak widać pływanie jest wskazany prawie wszystkim ! Może z wyjątkiem osób z niektórymi chorobami i wadami serca. Ale jeśli nie cierpisz na taką chorobę to nie ma na co czekać, musisz spróbować takiego innego treningu. Może to być znakomita odskocznia od problemów w pracy, stresu w szkole czy czegokolwiek innego.


Plum ;)









sobota, 29 sierpnia 2015

Sposoby na pozbycie się zakwasów.

Sportowcy oraz każda osoba uprawiająca sport amatorsko czy też wyczynowa doprowadza do niesamowitych przeciążeń swojego organizmu oraz chwilowego dyskomfortu. Często po upływie około doby od wykonywanych ćwiczeń występuje ból w mięśniach. Odczuwamy wtedy tępy ból oraz sztywność i nadwrażliwość mięśnia na dotyk..




Są to tak zwane zakwasy, nic innego jak mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i tkanki łącznej. Powstające w mięśniach napięcie prowadzi do urazów mięśni i do drobnych stanów zapalnych, którym towarzyszy ból. Często ludzie myślą , że zakwasy są przyczyną zwiększonego poziomu kwasu mlekowego we krwi.. błąd ! Kwas mlekowy, który zwiększa swój poziom w organiźmie tuż po wysiłku fizycznym wraca do normy w granicach godziny od zakończenia ćwiczeń.

Pokrótce przybliżyłem Wam definicję zakwasów. Z własnego doświadczenia wiem jakie to nieprzyjemne uczucie wstać następnego dnia z takim właśnie bólem :/ Zakwasy są zależne od stopnia mikrouszkodzeń. W moim przypadku miałem styczność z delikatnymi zakwasikami, które sprawiały lekki dyskomfort podczas dotyku ale też z bardzo bolesnymi, które czasami nawet utrudniały unoszenie ręki podczas brania prysznica. Z pewnością mogę powiedzieć , że znam to uczucie od A do Z.

Dziś rano obudziłem się z bólem w okolicach czwórki i pleców. Nie zdziwiło mnie to, gdyż bóle te odpowiadają pracującym mięśniom z moich ubiegłych treningów. Postanowiłem więc napisać posta i taki mini poradnik, który pomoże Wam uporać się z tym nieodłącznym elementem ciężkiego treningu.

Najważniejszą kwestią, która pomoże Wam uniknąć zakwasów jest dobra rozgrzewka oraz ćwiczenia rozciągające bezpośrednio przed treningiem oraz fachowo nazywany cool down zaraz po.

Cool down to nic innego jak ostatni etap aktywności fizycznej. Polega on na wychłodzeniu organizmu po wysiłku fizycznym. Celem tego etapu jest przejście do stanu spoczynkowego ze stanu wytężonej pracy. Podczas ćwiczeń, nasze serce pracuje szybciej i pompuje więcej krwi. Jeśli wysiłek nagle zostanie przerwany to organizm będzie w szoku. Skutkiem tego może być spadek ciśnienia, powstawanie niebezpiecznych zatorów w żyłach czy też zawroty głowy. Cool down pomaga uniknąć tego typu nieprzyjemnych skutków. Powoduje rozluźnienie i wyciszenie organizmu. Żyły powoli się kurczą, tętno wraca do normy. Rozluźnienie powoduje stopniowe uniknięcie nieprzyjemnych zakwasów i daje nam satysfakcje, że wykonaliśmy swoją pracę od deski do deski. Cool down jest bardzo prostym etapem treningu i wystarczy zapoznać się tylko z kilkoma prostymi ćwiczeniami. Jeśli Twój trening polegał na bieganiu, jeździe na rowerze czy też innych ćwiczeniach cardio to wystarczy jeśli ustabilizujesz swoje tętno poprzez coraz wolniejszy trucht przechodząc do spaceru. Nie należy gwałtownie zatrzymywać się po biegu. Należy zakończyć go coraz wolniej i wolniej aż po prostu zaczniemy spacerować. Innymi sposobami są powolne elementy rozgrzewki, np. skłony, krążenia ramion czy też stretching.

Jeżeli jednak pomimo to na następny dzień obudzą nas zakwasy to nie ma tragedii. Są też inne sposoby na ich szybsze pozbycie się. Oto jeden z nich.

Sposób ten jest sprawdzony przeze mnie i naprawdę pomaga zmniejszyć stopień dyskomfortu. Jest to pobyt w saunie. Zazwyczaj wchodząc do sauny robię trzy 8-10 minutowe podejścia. Pobyt w saunie doskonale rozluźnia mięśnie, poprawia krążenie oraz dopływ substancji odżywczych do nich co przyśpiesza ich regenerację. Najlepiej jeśli sauna połączona jest z masażami, które również rozluźniają mięśnie. Jest to duże udogodnienie dla fizjoterapeutów gdyż po wyjściu z sauny palce masażysty wchodzą w mięśnie jak "nóż w masło".

Kolejnym sprawdzonym przeze mnie sposobem jest gorący i zimny prysznic. Należy zmieniać co jakiś czas wodę z gorącej na zimną. Również odczuwamy mega ulgę. Polepsza to krążenia i łagodzi stany zapalne.

Podczas zakwasów sprawdza się też obłożenie bolesnych miejsc lodem. Podobnie jak w powyższym przykładzie usprawni to krążenie i zmniejszy stan zapalny.

Na następny dzień po intensywnych ćwiczeniach musimy również pamiętać o tym co ,jak i ile jemy i pijemy. Bardzo ważne dla organizmu w tym okresie są warzywa i białka i płyny. Proteiny są głównym składnikiem budulcowym mięśnia. Odpowiednia ilość dostarczona do organizmu powoduje odbudowę uszkodzonych włókien. Ważne jest też uzupełnienie witamin i minerałów. Główną witaminą, o którą się rozchodzi jest witamina C, która pomaga pozbyć się uporczywych stanów zapalnych. Istotnym elementem jest też to co pijemy. Picie dużej ilości wody pomoże oczyścić organizm z toksyn. Dobrym rozwiązaniem jest też detox, o którym pisałem we wcześniejszym poście. Jeśli wybieramy wodę to najlepiej by była ona mineralna a nie źródlana gdyż zawiera mikro i makro elementy.

Ostatnim sposobem jest ruch i rozciąganie. Nie wolno siedzieć na tyłku w domu bo to tylko zwiększy zakwasy. Wyjdź na spacer do parku, potruchtaj, porozciągaj. Na początku może wydawać Ci się, że boli bardziej, że pogłębiasz ból jednak to mylne. Usprawniasz wtedy dopływ substancji odżywczych i szybciej pozbywasz się bólu.
O to przykładowy zestaw ćwiczeń rozciągających:
Oraz link do ksiązki , opisanej bardzo przeżyście, znajdziecie tam wiele cennych rad dotyczących aktywności. Książka zawiera konkretną wzmiankę o zakwasach:

Dziękuje za poświęcenie czasu na przeczytanie moich wypocin i zachęcam do śledzenia moich postów. Trenujcie ciężko i pozbywajcie się zakwasów ;)


piątek, 28 sierpnia 2015

Na upalne dni.

Witam wszystkich :)

Wracam po długiej wakacyjnej przerwie pełen sił i zapału do dzielenia się wpisami na moim blogu ;) Tym razem postaram się o systematyczność w dodawaniu nowości. Troszkę zmieniłem szatę graficzną. Zmieniłem :D Głównie jest to zasługa mojej wspaniałej i zdolnej dziewczyny, która zaoferowała mi swoją pomoc :* Mam nadzieję, że spodoba się Wam tak samo jak mi :)

Postanowiłem dzisiaj przyrządzić oczyszczający napój, zwany detoxem. Jest on nie tylko bardzo pysznym i orzeźwiającym rozwiązaniem na upale dni ale również płyną z niego inne korzyści. Doskonale wpływa na zdrowie i witalność organizmu. Głównym jego składnikiem są owoce cytrusowe. Jak wiemy cytryna i limonka są przede wszystkim mega zastrzykiem witaminy C, dzięki czemu trzymają nasz organizm w ryzach i dają mu energię. Dodatkowo przyśpieszają samooczyszczenie organizmu. Mięta ma działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne - dzięki temu czujemy się lżej po wypiciu wody z jej dodatkiem. Dodatkowo wspomaga trawienie, likwiduje wzdęcia i zaparcia. Woda to główny składnik bo bez niego nie moglibyśmy dodać cytrusów. Jest oczywistą sprawą, że powinniśmy jej spożywać jak najwięcej. Dzięki wypiciu dużej ilości wody, nasz organizm pozbywa się jej nadmiaru bo nie musi go magazynować na czarną godzinę.
Oto mój przepis:




Składniki:
1,5 litra wody
1 cytryna
1 limonka 
10 listków mięty
1/2 grejpfruta 

Sposób przygotowania: Nie wiem czy jest sens go objaśniać bo jest to banalnie proste, no ale ;) Myjemy cytrusy i mięte. Kroimy na cienkie plasterki cytrynę i limonkę a grejpfruta kroimy w kostkę. Wszystko wrzucamy do dzbanka z wodą, dodajemy kilka kostek lodu i Voila ;)

Uważam, że taki napój to świetne rozwiązanie gdy za oknem skwar, oraz to, że nikomu nie zaszkodzi odrobinę oczyszczenia.

Na zdrowie !

czwartek, 23 lipca 2015

Zastrzyk motywacji.

Cześć ;)

W dzisiejszym poście chciałbym podzielić się z Wami moją wiedzą i doświadczeniami na temat motywacji oraz przykładami dobrego motywowania się do aktywności fizycznej.


Motywacja to wewnętrzny stan człowieka, stan gotowości do podjęcia określonych działań. Dobrze zmotywowana osoba jest w stanie wykonać swoje zadanie dokładniej, solidniej i z wiele większym zapałem niż osoba robiąca to "bo musi". Potrafi zrobić to bardziej, zrobić od zaraz , rzucić wszystko w piździec i zapomnieć o innych rzeczach, które dzieją się dookoła. 
Najważniejszą rzeczą w motywacji będącą jednym ze sposobów ich osiągnięcia jest wyznaczenie sobie celu. Jest to absolutna podstawa. Przed rozpoczęciem zadania musisz zastanowić się co chcesz osiągnąć. Nie ważne jakie to zadanie.. Czy zwykły, jednorazowy trening czy też ciągła dieta i siłownia. Cele są różne aczkolwiek musisz wiedzieć czego chcesz. Nie ważne czy jest to wykręcenie jakiegoś czasu na biegu, jakiejś ilości powtórzeń siłowych, jakichś swoich określonych minimum podczas walki sparingowej, uzyskanie danego wyglądu, wagi. O wiele łatwiej się zmotywować jeśli wiesz jaki ma być efekt Twojego działania. Najlepiej jeśli Twoje cele są ambitne i mierzysz wysoko. Wtedy możesz lepiej i intensywniej pobudzić swoje zmysły. 
Na początku ciężko jest wyznaczyć swoje cele i być w nich wytrwałym aż do końca. Proponuję wypisanie ich na zwykłej kartce papieru. Są na to przeróżne sposoby. Jeśli coś się zapisuje, łatwiej jest to zapamiętać .. jak z nauką w szkole ;) Niżej załączam bardzo przydatny link odnośnie powyższego :

Wypisywanie jest dobre nie tylko w przypadku celu ale również w przypadku korzyści jakie z niego płyną. Jest to bardzo ważne gdyż aspekt ten motywuje do działania.
Ważne jest aby wizualizować swój cel. Wyobrażać sobie siebie po wykonaniu danego zadania. Jak to będzie ? Jak się będziesz czuł ? Co osiągniesz ? Jak będziesz wyglądał ? Jaka będzie reakcja otoczenia na wiadomość o Twoim sukcesie ? No normalnie wszystko, włącznie z wszystkimi szczegółami. Musisz poczuć jak będzię fajnie , jaka to będzie ogromna przyjemność :)
Przeglądając internet natknąłem się na ciekawą stronę w której autor podsunął mi kolejny sposób na dobrą motywację. Polega ona na łączeniu celu z wyższymi wartościami takimi jak dom, rodzina , przyjaciele, wykształcenie, miłość, zdrowie. Można w ten sposób podążać według takiego toku rozumowania : co mi dadzą ćwiczenia i dieta ? -lepszy wygląd,zdrowie i samopoczucie; co mi dadzą te trzy korzyści ? -zadowolenie z siebie, mniej chorób, pogodę ducha; co mi da np. mniej chorób ? -mniej czasu spędzonego u lekarzy w przyszłość; co z kolei da mi ta korzyść ? - więcej czasu; a więcej czasu wolnego to - czas dla rodziny. Proste a zarazem bardzo pomocne ;)
Kolejnym ważnym sposobem jest pozytywne nastawienie. Musisz wierzyć, że Ci się uda. Nie możesz zniechęcać się przez małe potknięcia. Naucz się stawiać im czoła i pokonywać je. Pamiętaj, że jesteś człowiekiem ! Istotą cudowną, która potrafi bardzo dużo i nie ma dla niej żadnych ograniczeń ! Potrafisz to zrobić.. no bo kto jak nie Ty ;) Nie nastawiaj się na porażkę tylko na sukces. Nastawiaj się pozytywnie i optymistycznie :)
Kolejnym i ostatnim z moich przykładów jest słuchanie muzyki i oglądanie filmików. W sieci jest tego mnóstwo. Ja osobiście uwielbiam muzykę i jest to bardzo ważna kwestia w moich życiu. Ma na mnie bardzo duży wpływ. Głównie jestem fanatykiem rapu ale nie pogardzę żadnym innym kawałkiem, który jest dobry i wpada w ucho, bez znaczenia jaki to gatunek muzyczny. 


Jednym z moich ulubionych raperów, potrafiących mnie mega zmotywować jest Bosski Roman. Od pewnego czasu zajmuje się wydawaniem płyt pod nazwą Drużyna Mistrzów. Na płycie znajduje się wielu polskich raperów, którzy promują główne i wiodące hasło "Sport, muzyka, pasja". Uwielbiam słuchać kawałków z płyty bezpośrednio przed treningiem. Poniżej daje wam próbkę tego co możecie znaleźć na Drużynie Mistrzów. Wyjątkowo lubię ten kawałek i wcale nie dlatego, że na majku słychać Damiana Janikowskiego, brązowego medalistę Igrzysk Olimpijskich z Londynu :D 

Popularne są również krótkie filmiki typu "People are awesome" czy "Motivation video". Bardzo je lubię gdyż uświadamiają mnie jaki człowiek jest wielki i co potrafi. Nie ma żadnych barier, których nie jest w stanie pokonać ;)

A więc.. dzięki za uwagę, motywujcie się i osiągajcie swoje upragnione cele ! ;)
Do następnego :)






środa, 15 lipca 2015

Ćwiczenia i ich wpływ na człowieka.

Cześć wszystkim ;)

Dzisiaj chciałbym odpowiedzieć na pytania wielu osób a mianowicie "po co ćwiczyć ?" i "czy warto ?". Na to drugie pytanie odpowiem bez zbędnego tłumaczenia - tak warto ;) Postaram się też by odpowiedź na pytanie pierwsze dopełniała tą drugą.
Wielu naukowców i statystyków staje po mojej stronie w tej kwesti ;) Jednak ja nie będę się tutaj posługiwał żadnymi naukowymi wywodami i postaram się przedstawić jak ja to widzę. Uprawianie aktywności fizycznej ma wiele korzyści, które wpływają na :
  • Wygląd naszej sylwetki - zwiększenie tkanki mięśniowej na rzecz pozbycia się tłuszczowej
  • Poprawę przemiany materii i metabolizmu - zapobieganie zaparciom, mniejszy apetyt, lepsze trawienie
  • Jasność umysłu - poprawiona koncentracja, dotlenienie mózgu
  • Utrzymanie zgrabnej figury - nie od dziś wiemy, że dobra dieta i ćwiczenia czynią cuda
  • Lepsze samopoczucie - wytwarzanie endorfiny i optymistyczne spojrzenie na świat
  • Zdrowie - możemy zmniejszyć ryzyko chorób serca, wzmacniamy kości i stawy, hartujemy się
  • Pozbycie się stresu - odreagowywujemy podczas ćwiczeń
  • Lepszy sen
  • Pewność siebie
  • Wiarę w swoje możliwości
  • Polepszenie kondycji, wytrzymałości, siły, szybkości, sprawności , kordynacji i równowagi

 
Raz sumując : warto być aktywnym fizycznie po to by zachować formę, zdrowie i dobre samopoczucie ! ;)

poniedziałek, 13 lipca 2015

Legs day w nieco innej formie..

Jak wszyscy wiemy trening nóg jest bardzo ważnym treningiem dla każdej osoby uczęszczającej na siłownie.. nie ważne czy dla amatora czy wyczynowca. Potężne nogi dają ładny całokształt i świetnie komponują się z dobrze zbudowaną "górą". Jednak jest to kwestia ważna nie tylko dla fanatyków ciężarków i mięśni ale również dla innych sportowców oraz ludzi pragnących schudnąć. Jak wspomniałem w moim pierwszym poście trenuję sport wyczynowo 10 lat. Jest to jeden ze sportów walki siłowo-wytrzymałościowych. Na razie chciałbym aby pozostał on tajemnicą, ale myślę, że z biegiem czasu zdradzę Wam o co kaman. Silne nogi są dużym atutem w mojej dyscyplinie. Tak więc do rzeczy. Mój trening wyglądał nieco inaczej niż typowe przysiady, wykroki, wznosy z obciążeniem.




Rozpocząłem go od 15 minutowej rozgrzewki. Potem wybrałem się truchcikiem na pobliski stadion do piłki nożnej. Ustawiłem się wzdłuż szerokości boiska i zacząłem ćwiczyć. Moją miarą była linia boczna boiska i jego połowa. Robiłem masę przeróżnych ćwiczeń, które są mi znane z doświadczeń obozowych. Mianowicie wykroki, przysiady , kroki odstawno-dostawne z maxymalnym obniżeniem , skoki obunóż, na lewej, prawej, żabki , wieloskoki , burpeesy , elementy techniczne mojej dyscypliny sportowej, krótkie sprinty polegające na podjechaniu nóg i różnego rodzaju przysiady. Wszystko odbywało się bez jakiegokolwiek obciążenia , prócz własnej masy ciała. Później zabrałem się za skoki na skakance (około 10 minut). Trening zwieńczyłem 20 minutowym biegiem w dość dobrym tempie i porządnym stretchingiem.
Po powrocie do domu nie myślałem o niczym innym tylko o chłodnym prysznicu i położeniu się.

Głęboki sen gwarantowany ! Musicie spróbować ;) Niżej załączam parę przydatnych linków do wykonania mojego zestawu.

Prawidłowe burpeesy     https://www.youtube.com/watch?v=UZPuG_wb130
Przykładowe ćwiczenia  https://www.youtube.com/watch?v=pydsfdWs9xM
                                       https://www.youtube.com/watch?v=Agz6m64OFh0
                                       https://www.youtube.com/watch?v=YOlVP_ZKJro
                                       https://www.youtube.com/watch?v=Y4WdOSc8xdI 
Rozciąganie                    http://www.treningrozciagania.pl/

Dobry początek dnia.

Siemanko !


Dzisiaj po dobrze przespanej nocy, obudziłem się wypoczęty i pełen chęci i optymizmu. Aby podtrzymać dobry poranek w pierwotnym stanie, postanowiłem przyrządzić sobie zdrowe i pożywne śniadanie, które nie tylko da mi mega satysfakcje ale również powera na cały dzień .. a przyda się bo planuję na dzisiaj długi i ciężki trening. Przy kucharzeniu posiłkowałem się blogiem, który od dawna śledzę i na którym są bardzo pomysłowe i kreatywne przepisy na fit posiłki. Postanowiłem się podzielić z Wami przepisem, może i wam się przyda :)






A więc potrzebne Wam będzie :

4 łyżki drobnej kaszy jęczmiennej
1 1/3 szklanki wody, mleka krowiego, mleka roślinnego
3 łyżki miąższu dyni pokrojonego w kostkę (lub jabłek, gruszek)
3 łyżki orzechów włoskich (lub laskowych)
ewentualnie 1 łyżeczka miodu

Kaszę płuczemy na sicie. Możemy zalać ją wieczorem szklanką wody wtedy szybciej się ugotuje, ale nie jest to konieczne.W garnuszku podgrzewamy wodę lub mleko, albo wodę zmieszaną z mlekiem. Do ciepłego płynu wrzucamy kaszę i dynię po czym gotujemy na małym ogniu aż zmiękną. Nie musimy ciągle mieszać, ale zaglądajmy do garnuszka, by sprawdzić czy płyn nie wyparował, w razie co dodajmy trochę wody.
Orzechy możemy uprażyć, ale nie jest to konieczne. Gdy kasza i dynia już zmiękną, ale nie będą rozgotowane, zdejmujemy je z ognia. Dorzucamy orzechy, ewentualnie doprawiamy miodem, przykrywamy i odstawiamy na 5 minut.
Gotowe!

Gorąco namawiam do wypróbowania ;) nie będziecie żałować  :)
Smacznego!

niedziela, 12 lipca 2015

Start.

Cześć ;)


Na początku chciałbym się po krótce przedstawić. Mam na imię Krystian, mam 20 lat i trenuję sport wyczynowo około 10 lat. To jest mój pierwszy wpis na tym blogu. Będę prowadził go głównie na temat aktywnego trybu życia, zdrowego odżywiania, sportu oraz rzeczy które mnie interesują. Będzie on również moją formą pamiętnika gdzie będę pisać o tym co robię na co dzień, jakie są moje zainteresowania, poczynania oraz wszystko to co dzieje się się u mnie :) Wszelkie ćwiczenia, notki na temat zdrowego odżywiania są tylko i wyłącznie moimi spostrzeżeniami i moim stylem życia, zamieszczam je informacyjnie co oznacza że nie każdemu może to odpowiadać. Przemyślenia biorę z własnego doświadczenia oraz z wiedzy zasięgniętej z internetu, książek czy innych ciekawych form edukacyjnych. Konkretniej rzecz mówiąc blog z posmakiem lifstylowym :) To co kocham, co mnie interesuje, co jest moją pasją, co uważam za ważne o tym pisze :)

No to zaczynamy ;)